2018年8月8日 更新

初めてでもわかりやすい!糖質制限ダイエットの食事メニューの作り方

初めて糖質制限ダイエットを行う人が取り入れやすい食事メニューの作り方のヒントを紹介します。

NEWS

血糖値が気になる人でも安心のダイエット

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他のダイエット方法よりも効果が出やすいと言われている【糖質制限ダイエット】は、

血糖値の急上昇をうながす食品を制限するダイエットなので、

血糖値が気になる人にもおすすめの食事法です。

糖質制限ダイエットの基本は「主食」を抜くこと!

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主食といえば主に炭水化物ですが、炭水化物は糖質を多く含んでいます。

糖質ダイエット中は炭水化物を控えるべきです。

ただ完全にカットする必要はありません。

まずは高GI値の食品である、精製した白米、精製小麦粉、白砂糖、パスタ、うどんなどはできるだけ避けるようにしましょう。

精製していない玄米や全粒粉、全粒粉のパスタなどは、精製したものに比べて低GI値なので、少量なら食べても差し支えないです。

主菜のタンパク質はしっかり

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主食が決まったら、次は主菜です。

炭水化物を控えると、どうしても全体的な摂取カロリーが減り、栄養不足に陥りがちです。

その分、積極的にタンパク質を摂取するようにしてください。

たとえば鶏肉は、良質のタンパク質源ですのでおすすめです。

納豆や豆腐などの大豆製品も、糖質制限ダイエットに向いている食品です。

食物繊維をまぜることでGI値が下がる

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繊維質の多い、野菜やキノコ類、海藻類は積極的に取り入れましょう。

繊維質を摂ることで、お通じがよくなり、また体内の栄養吸収がゆっくりするため、

急速な血糖値の上昇を抑えることができるので、糖質制限ダイエットの強い味方です。

ビタミンやミネラルも豊富なので、身体にいいのも間違いありません。

野菜、キノコ、海藻類は種類も豊富なので、季節に合った食材を使って、バラエティに富んだメニューを楽しめます。

味付けに注意

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糖質制限ダイエットに適した食材については理解していても、意外と見逃しがちなのが味付けです。

糖質制限ダイエット中は糖質を多く含むソース類は避けて、

塩やしょうゆをベースにしたタレ、青じそやゴマなどの薬味類、

カレー粉やコショウなどの糖質の少ない香辛料を上手に取り入れるようにしましょう。

糖質に限って言えばマヨネーズや生クリームはOKで、ケチャップやウスターソースなどは糖質が多いのでNGです。

簡単で美味しい!糖質制限メニュー

今まで紹介したヒントをふまえて、簡単に作れて美味しい糖質制限メニューをご紹介します。

糖質制限メニューには、あまり油を摂りすぎない調理方法を選びましょう。

できるだけ、蒸す、焼く、ゆでるなど、揚げ物以外の調理方法を取り入れればよいのです。

きのこスープ

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(材料)
しめじ 30g、エリンギ30g、タマネギ 20g、コンソメ(固形) 1/2個、塩、こしょう 少々、水 200cc

(作り方)

1.玉ねぎとエリンギは薄くカットし、しめじは小房にわけます。

2.鍋に水を入れ沸騰したら、1の材料を入れます。火が通ったらコンソメを入れ、塩、こしょうで味を調えて出来上がり

もやしのナムル

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(材料)
もやし一袋、鶏ガラスープ顆粒小さじ1、ガーリックパウダー 少々、塩 小さじ1/2、すりゴマ白大さじ1

(作り方)

1.もやしを茹でる。

2.1に全ての調味料とゴマを入れ、混ぜたら出来上がり

たことわかめの酢の物

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(材料)

タコ足1本、乾燥わかめ1つまみ、きゅうり 1本、穀物酢 大さじ2、醤油大さじ2、パルスイート 小さじ1/2

(作り方)

1.タコは薄く輪切りに。きゅうりも薄くスライスする。わかめは沸騰したお湯で戻し、水で軽く洗う。

2.キュウリは塩もみし、水気を切ります。

3.調味料を混ぜ、すべての材料と混ぜて合わせて出来上がり

豆腐ハンバーグ

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(材料)
木綿豆腐200g、ひき肉250g、大豆粉20g、タマネギ1個、マヨネーズ 10g、塩胡椒少し

(作り方)
1.豆腐をレンジで1分温め、水分を捨てる

2.1をボールにいれ、大豆粉、ひき肉、塩コショウ、マヨネーズを加え混ぜる

3.粘り気が出たらタマネギを加え混ぜる

4.フライパンに油をしいて、中火で焼き目をつける

5.焼けたらひっくり返して、蓋をして弱火から中火で蒸し焼きにする

6.透明な肉汁が出たら出来上がり

コンビニで買える!糖質制限ダイエット向きの食べ物

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ダイエット中、毎日糖質制限のメニューを考えるのも大変ですよね。

そんなときには手抜きをして、コンビニで糖質制限にピッタリの商品を購入してはいかがでしょうか?

ゆで卵

糖質をほとんど含まない【ゆで卵】は美味しくて、価格も安くてうれしいですね。

ほとんどのコンビニにおいています。

サラダチキン

いま流行りの【サラダチキン】。

美味しくて食べごたえもあり大満足です。

からあげクン

人気の【からあげクン】もなんと糖質制限向き!

ダイエット中に揚げ物が食べられるなんて嬉しいですね。

まとめ

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糖質制限ダイエットというと、どの食品を食べるか・食べないかに意識が行きがちですが、

糖質制限ダイエットでは血糖値の上昇を防ぐことが大切ですので、調理法にも注意する必要があります。

自分が挫折しない方法を上手に見つけて、楽しくダイエットを続けていきましょう。

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